メンタリストDaigoの睡眠ノウハウまとめ！理想の時間やNG行動は？

人間の生活の質を上げるためには、「食事　→　睡眠　→　運動」の順番で大事だとメンタリストDaigoさんは話しています。この記事ではメンタリストDaigoさんの動画から、睡眠についての実用的ノウハウをグッとまとめてみました！

結論

• 睡眠の大敵はストレスや不安など精神的なもの
• 理想の睡眠時間は7～8時間（寝過ぎや寝不足は老化やパフォーマンスの低下につながる）
• 1割くらいの人にショートスリーパーやロングスリーパーの遺伝子を持った人が存在
• 何歳になっても睡眠時間のベストは変わらない

寝る前に効果的な習慣

• エクスプレッシブライティング（不安や思考を紙に書き出す）
• デジタルデトックス（スマホから離れる、特に寝る2時間前）
• プレディクション（明日のストーリーを計画して不安を減らす）
• 換気（二酸化炭素の濃度を薄くすることが大事）
• シャットダウンビジュアル（今日やることは終えたと決め、明日に備える）

紹介されている商品

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ヒツジのいらない枕、マットレス（寝心地のレベルが違う、daigoは枕を旅行にも持っていく）

賢者の睡眠（daigoの睡眠ノウハウがまとめられている）

ミックスベリー（腸内環境改善による睡眠の質向上）

世界最大の睡眠研究でわかった事実TOP5　まとめ

世界最大規模の睡眠研究が行われた結果をもとにしたもので、睡眠とパフォーマンスについて世界数カ国の18歳から100歳までを対象に10886人を調べた事実が以下のもの。

睡眠障害によるうつや不安を感じる頻度、また認知機能やコミュニケーション能力を主に調査。

5位：頭が最も働くのは睡眠時間が7時間～8時間

ショートスリーパーやロングスリーパーは全体の10％もいない。ほとんどの人は睡眠時間7～8時間がベストのバリアブルスリーパー。

この時間寝た人は、認知テストの結果、集中力、コミュ力、うつ、不安などに対するテストのスコアが良かった。特に推論能力、言葉を操る能力が特に良かった。

睡眠時間が少なかったり多すぎる人は、同じミスを何度も繰り返すなどのミスが目立った。

4位：寝過ぎと寝不足は変わらない

睡眠時間が7時間を切ると頭が働かない傾向があったが、8時間をオーバーしても悪影響は同じだった。6時間もも9時間も頭の回転にはネガティブな影響。スッキリ起きれる状態が理想的。

どうしても寝る時間が取れない場合は、昼寝をすることで日中の集中力をコントロールできる。

3位：睡眠時間を一晩増やすだけでも効果あり

頭の回転に対しては、一晩寝るだけでもかなり良くなる。睡眠不足だと外見的や内面的な魅力が30％減少してしまう。

一晩7～8時間寝るだけでもかなり効果がある。普段寝れない人は仕事やデートなど大事なときの前日だけでも、しっかり睡眠を取るのがおすすめ。

2位：4時間睡眠レベルになると脳が10年老化

睡眠不足が慢性的に続くと脳の老化が戻らなくなってくる。数学的能力は若いほうが有利だが、その脳のパフォーマンスが下がってしまう。

たった一晩の睡眠不足だけでも脳の疲労は貯まる。アミロイド蛋白という物質が脳にゴミクズのように溜まっていく。4時間睡眠レベルを続けていると脳が10年も老化する。

ショートスリーパーの遺伝子を持ってない人が短眠を続けていると、睡眠不足かどうかもわからない危険な状態に陥っていく。

1位：何歳になっても睡眠時間のベストは同じ

年を取ってもベストな睡眠時間は同じ。なので年寄りの遅寝早起きは実はすごく危険。脳にダメージが溜まっている可能性あり。

睡眠不足の脳へのダメージも同じなので、年寄りは無理にでもしっかり寝るべき。老化現象としてうまく寝れない状態をほっておくとさらに脳が老化し、危険な状態になる。

動画で紹介されている商品

daigoの著書「賢者の睡眠」

睡眠の質をコントロールする場合におすすめ

睡眠の質を上げる心理学的ナイトルーティンTOP3　まとめ

睡眠の質を下げている大きな要素は、余計な思考や不安。寝る前の寝酒は眠りやすいが、目覚めの成分が入ってるので途中で起きてしまう。ほどよく冷えると眠りやすくなる。雪山で寝てしまうのも同じ原理。

3位：エクスプレッシブライティング

お風呂のあとや寝る1時間以上前にやるのがおすすめ。自分が考えている感情、ネガティブ、不安など、湧いてくる思考を紙に書き出す。これによって最高のメンタル整理になり、自分の思考を整理できるようになる。

コツはとにかく手を止めないで紙に書き出し、8分から20分くらいが理想。書いたらぐしゃぐしゃにして捨ててもいい。頭に溜まっている感情やストレスをクリアにする。

2位：デジタルデトックス

スマホやPCなどを遠ざけ、デジタル情報をシャットアウトする。一番やるべきなのは寝る前。

ブルーライトが睡眠に一番有害で、情報がいっぱい入ってくるのもまた有害。SNSを見ると自分が知らないところで面白い事があっているんじゃないか？という感情が湧き出すが、これは一種の依存症。

風呂上がりや寝る前の2時間や1時間とかは、デジタルデトックスの時間にするのがおすすめ。Daigoは読書の時間にしているが、本も紙の本の方がいい。ストレス解消効果もある。

できたら寝る2時間前にはデジタル・デトックスしてスマホは触らないようにすること。

1位：プレディクション

明日の予測をしていく。予定の確認ではなく予測。

人は未知のものに関して不安を感じる。明日の出来事をだいたいこんな感じかな～とストーリーをつくっておく。朝はこれやって、パンでも食べて、仕事始めて、だんだんエンジンかかって、プレゼンはこんな感じで進む、帰宅してスマホ見て…。

ストーリー的な予測をしていく。人はわからないものに関して不安を感じるが、一日のストーリーを予測していれば防ぐことができる。明日への不安が減り、睡眠の質が大きく上がる。

動画で紹介されている商品

マインドフルネス（睡眠の質はメンタルから来るので、強いメンタルを作るために読むと良い）

睡眠こそ最強の解決策である（Daigoが参考にした本）

よく眠るための科学が教える10の秘密 （Daigoが参考にした本）

寝る前の10分で睡眠の質を爆上げする方法

体内の炎症がひどい人は眠りにくくなる。野菜などで腸内環境をよくすることで眠りやすくなる。しかしそれを改善するには時間がかかってしまう。

寝る前10分のある行動で睡眠の質が改善。室内を「換気」するだけで睡眠の質が上がる。ここでは二酸化酸素を減らすことが大事。集中力がぜんぜん変わってくる。

寝る前に換気するだけでめちゃくちゃ睡眠の質が上がる。換気をしたグループはそうでないグループに対して気分が良くなった、日中の集中力や論理的な思考力が上がっていたなど、多くの効果があった。

動画で紹介された商品

アウェア（空気中の酸素や二酸化炭素濃度、温度や湿度、ちりとかほこり、睡眠に適してるのはこういう環境ですよ、というのを表示してくれる。）

ネイチャーミックス（自然や森に触れることでストレス軽減や集中力がアップ）

人生が翌日から激変する【寝る前20分の使い方】

寝る前に脳をガッツリオフにすることで睡眠の質を上げていく。→翌日の生産性を上げる。

今日一日の終り、儀式のようなものを行う。今日いろんなことをして、やることは全部終わったんだと決め込む事が大事。しないとズルズル引きずって、脳が完全にオフにならない。

今日は終了し、明日の予定を書き出すことで、脳も明日に切り替わる。

何かを気にかけてると脳がずっと動いている「リハーサルループ」の状態が続く。自分が気にしていることがずっとループしている状態で、心配事が収まらない状態。これだと眠れない。

今日はもう終わったとしっかり決め込む。

TODOリストではなく、予定を立てた方がいい。30分くらいの予定と思ったら1時間ぐらいの時間をとる。

目標を立てても、予定通り進まなかったら途中でやめてしまう。進まなかったときの障害と対策をあらかじめ描いておく。

・出来なかった場合はどうするのか？
・何が起きたら狂うだろうか？

朝の時間が早すぎて起きれないかも　→　ある程度余裕な時間にしておく。

崩れた場合の対策を書いておくことで、目標を投げ出さず冷静になる能力が高まる。

仕事の全てをやるべきことにせずに、「やるべきことプラス明日試すこと」にしておく。おすすめは3割ぐらいは試したいこと、やってみたいことリストで埋めておく。予定が計画通り進まないのは飽きもある。飽き対策としてやりたいことリストに時間を割くのがいい。

動画で紹介された商品

おすすめ本

自分のやるべきことに集中する方法　カル・ニューポート の 大事なことに集中する

倒れない計画術（ちょっとやること変えるだけでも達成率が大きく変わる）

去年始めて人生変わったことTOP5

この動画では3位と1位に睡眠に関係した商品を紹介されていました。

3位：羊のいらない枕、マットレス

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賢者の睡眠 要約

daigoさんの著書である賢者の睡眠についても、簡単に要約しておきたいと思います。より詳しく知りたい方は著書をどうぞ！

遺伝子で決まる睡眠のタイプ

人間の睡眠時間や朝型夜型は遺伝子で決まっている。それに合わせて生活したほうがパフォーマンスが高まる。

4つのタイプ：多くの人は下記の4つのタイプに当てはまる

睡眠の長さは下記の3つに分類される

• バリュアブルスリーパー：睡眠時間6～9時間　8割はこのタイプ
• ショートスリーパー：睡眠時間6時間以下　ロングと合わせて2割
• ロングスリーパー：睡眠時間9時間以上　ショートと合わせて2割

寝室について

寝室はパソコンやテレビなどなるべく置かず、寝る以外の目的で使用しない

食事について

食事についても睡眠の質を上げるものが挙げられています。

運動について

ナイトルーティーン

モーニングルーティーン

生体リズムのズレ：人間のリズムは24時間よりちょっと長いので、油断するとズレていく
朝の光を浴びる：リズムがリセットされる。
15時間後にメラトニン（眠り誘発ホルモン）が分泌されるようになる
セロトニン（幸せホルモン）が分泌され精神の安定や集中がもたらされる

夜更かしした次の朝は米と肉：炭水化物とタンパク質でリズムがリセットされる
アラームで起きない：音で起きるのは敵の襲来。しっかり目が覚めない
起きる時間を決めて寝る：人間には時間通り起きる能力がある。アラームだとそれが怠ける
起きてすぐベッドメイキング：自己コントロール能力や幸福度を高める
朝15分の有酸素運動：その日1日集中力や記憶力が高い水準に

朝のNG行動

ネガティブな予想：簡単にIQが下がる
起きてすぐのコーヒー：カフェインが目覚め分泌ホルモンのコルチゾールを妨げる
簡単なタスク：ポジティブストレスは朝の方が耐性が高い。緊張感のある難しい作業を

その他

レスポンシブルなパートナーがいる：恋人など味方がいる安心感から睡眠の質が向上
夜中に目が覚める人：砂糖5：塩1を舐める。糖質で睡眠の質を上げ、塩分で副腎のストレスを和らげる
人生の目的が明確な人ほど睡眠の質が高い

ミックスベリーで腸内環境を改善

daigoさん曰く高カロリーな食生活などで腸内環境が悪く炎症が起きていると、睡眠時に炎症回復のためにエネルギーを多く使ってしまうそうです。

その結果、睡眠に使うエネルギーが減り、睡眠の質が下がってしまうとのこと。なので腸内環境を良好に保つのが大事だそうです。

ブルーベリーやミックスベリーはアントシアニンという最強の抗酸化物質を含んでおり、腸内環境を改善するだけでなく、老化防止や美肌などにも効果があります。

まとめ

以上、メンタリストdaigoさんの睡眠に関する書籍、動画から重要ノウハウをまとめてみました。

もう一度結論を下記に載せておきます。

結論

• 睡眠の大敵はストレスや不安など精神的なもの
• 理想の睡眠時間は7～8時間（寝過ぎや寝不足は老化やパフォーマンスの低下につながる）
• 1割くらいの人にショートスリーパーやロングスリーパーの遺伝子を持った人が存在
• 何歳になっても睡眠時間のベストは変わらない

寝る前に効果的な習慣

• エクスプレッシブライティング（不安や思考を紙に書き出す）
• デジタルデトックス（スマホから離れる、特に寝る2時間前）
• プレディクション（明日のストーリーを計画して不安を減らす）
• 換気（二酸化炭素の濃度を薄くすることが大事）
• シャットダウンビジュアル（今日やることは終えたと決め、明日に備える）

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ヒツジのいらない枕、マットレス（寝心地のレベルが違う、daigoは枕を旅行にも持っていく）

賢者の睡眠（daigoの睡眠ノウハウがまとめられている）

ミックスベリー（腸内環境改善による睡眠の質向上 ）